자전거 운동효과 안전수칙 올바른자세

자전거는 다리의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증이 있는 사람의 체력 향상은 물론, 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게 발목이나 무릎에 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다.

자전거 운동의 효과

• 하체의 근력 및 근지구력 향상
• 심폐지구력 개선
• 체중감소와 복부둘레감소 등 비만개선 (자전거 타기를 한 시간 정도 하면 속도에 따라 400~700kcal 정도를 소비할 수 있으므로 걷기보다 약 3~4배 정도 높은 칼로리 소모)
• 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화로 대사증후군 개선시킴
• 요통과 무릎 통증 완화
• 유연성 향상
• 우울과 불안개선

준비물품

• 안전모 : 가속이 붙은 상태에서 안전모를 착용하지 않고 넘어진다면 큰 사고가 발생할 수 있습니다.
• 보호안경 : 눈에 이물질이 들어가 시야확보가 힘들어지면 사고가 발생할 수 있습니다.
• 무릎 및 팔꿈치 보호대 : 사고로 인해 발생할 수 있는 외상으로부터 무릎 및 팔꿈치를 보호해 줍니다.

자전거 타기의 올바른 자세

핸들높이

• 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도
• 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지게 유지하도록 합니다.

안장높이

• 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 (6시 방향) 무릎이 약간 굽은(5도) 자세
• 다리 길이(선 자세에서 가랑이 부터 발바닥까지의 길이)의 105~107% 높이

페달

• 발이 ’11자 모양’이 되게 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 합니다.
• 발의 위치가 나쁘면 발목에 통증이 발생합니다.

신발

• 바닥이 딱딱하고 골고루 발산시킬 수 있는 신발이 좋습니다.

 

자전거 운동 방법

• 초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하며, 점차 운동시간을 늘리도록 하는 것이 좋습니다.
• 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 하고, 운동을 마칠 때에는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정화시키는 것이 좋습니다.
• 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.
• 운동강도 : 자전거 운동 시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요합니다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 것입니다.
• 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요합니다. 그러나 개인적인 체력에 따라 알맞게 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 합니다.

효과적인 자전거 운동 프로그램

 

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자전거 운동 첫 2주 동안

• 처음 자전거를 타는 사람은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.
• 첫 2주간은 주 3회, 한 번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 타도록 합니다.
• 처음 10분간은 분당 50~60 rpm(분당 회전수)으로 워밍업을 시작하여, 점차 70~80 rpm으로 증가시키고, 차차 기어를 높이도록 합니다. 이렇게 처음 2주간은 높은 rpm과 낮은 기어로 자전거 조작 기술을 익히는 것이 바람직합니다.
• 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는, 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 합니다.

3개월 후

• 주당 4회로 자전거 타기 빈도를 늘리고 주당 2회는 완만한 언덕 오르기 훈련을 하고, 주 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 타도록 합니다.
• 주말에는 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45km 정도 길게 타도록 합니다

그 후 4주 동안

• 천천히 훈련을 늘려 3개월 후에는 장거리 타기로 한 번에 40~50km를 탈 수 있도록 합니다.
• 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에 언덕 오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나, 과도한 훈련이 되지 않도록 주의해야 합니다.

자전거 운동을 할 때 주의사항

• 자전거 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 합니다.
• 처음에는 가능하면 평탄하고 폭이 넓은 도로를 택하여 달립니다.
• 운동 거리를 천천히 점진적으로 연장하도록 합니다.
• 주행 중에는 페달회전수를 90 rpm을 목표로 일정한 회전수의 페달링을 하도록 합니다.
• 부드러운 기어비를 선택하고 바른 자세를 유지합니다.
• 기온과 날씨에 맞추어 적절한 복장을 갖춥니다.
• 출발 전 자전거를 점검하여 이상이 없는지 확인하고 간단한 수리공구를 준비합니다.

안전수칙

• 안전모 등 안전장비를 착용하고 자전거를 타야 합니다.
• 자전거 전용도로를 이용하여야 합니다.
• 좌, 우회전시에 뒷사람에게 신호를 하는 방법 등 공용의 수신호를 익히고 준수해야 합니다.
• 과속은 본인뿐 아니라 다른 사람을 위험하게 합니다.
• 야간에는 미등이나 자전거에 반사물질을 부착하여 표시하여야 합니다.