바른 걷기 운동

걷기는 인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나로 언제 어디에서든지 할 수 있는 가장 쉬운 신체활동입니다.
가장 안전한 유산소 운동으로 낮은 강도의 운동이지만 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있습니다.

매일 걷기 목표

매우 활동적인

어린이, 청소년, 건장한 어른
10,000 ~ 16,000보

활동적인

성인
10,000보

다소 활동적인

중년
7,000 ~ 10,000보

비활동적인

질환을 가지고 있는 성인
4,000 ~ 7,000보

당뇨병, 심장질환, 관절염, 그 외 중증 질환자들은 의사와 상담하여야 합니다.

올바른 걷기

• 자세상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다. 가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어 넣습니다.
• 시선머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시
• 팔자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.
• 보폭키의 40% 정도
• 걸음발 뒷꿈치 > 발 중앙 > 발 앞꿈치 순
• 오르막길보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지에서처럼 발 뒷꿈치 부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.
• 내리막길체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다. 보폭을 줄이고 착지 할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.

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“걷기”를 위해 준비 및 주의해야 할 사항

준비운동과 정리운동

• 걷기 전에 약 5분 정도 약간의 땀이 날 정도로 맨손체조를 하면 체온을 적정수준으로 올려 근육이완의 효과를 얻을 수 있으며, 부상 예방과 심리적 안정에 도움이 됩니다.
• 걷기 후에도 스트레칭으로 정리운동을 하는 것이 좋습니다

신발

• 걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있는, 가벼운 신발
• 신발 밑창은 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 합니다.

걷는 장소

• 안전사고의 위험이 없는 곳
• 조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳이 무릎과 관절에 부담을 줄여줄 수 있어 좋습니다.

걷는 형태

• 8자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가해야 합니다.
• 약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다. 

걷는 시간

 

• 걷기운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요한데, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적입니다.
• 고령자 중에는 온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기 때문에 너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피합니다.